Лежа на животе, руки под головой. Сохраняя положение таза и туловища, правую ногу согнуть в коленном суставе, правой рукой обхватить стопу (возможно голень) спереди-снаружи и подтянуть голень вверх-назад.
Лежа на спине, сгибая тазобедренный и коленный суставы, поднять левую ногу, руками обхватить бедро (руки под коленом) и подтянуть ногу к туловищу (колено к груди)